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最适合补钙的春天 这几种菜建议多吃

发布日期:2025-3-4  查看次数:645 来源:央视新闻  作者:不详

 
 
    核心提示:春季日照时间逐渐增加,人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收。
 

 说到补钙,相信大家都不陌生。除了骨骼需要外,钙在呼吸、神经、内分泌等系统生理功能中,也起着重要调节作用。春天,是非常适合补钙的季节。

  怎么补钙效果最佳?

  以下几点很有效↓

  01

  为何说春天是补钙黄金期?

  春季之所以被认为适合补钙,主要有以下3方面原因:

  日照时间延长

  春季日照时间逐渐增加,人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收。

  此外,气温回暖促使人们更愿意进行户外运动,户外锻炼多了,人体新陈代谢加快,骨骼对钙的吸收、利用也随之增加。

  冬天寒冷,日照减少和活动量降低,也会使身体维生素D储备不足。春季及时补钙可调整冬季潜在的“钙缺乏”状态,促进骨骼健康。

  生长发育高峰期

  儿童和青少年在春季生长速度通常较快,可能与光照变化影响激素(如生长激素、褪黑素)分泌有关。此时会对钙的需求量增加,充足的钙摄入有助于骨骼和牙齿的发育。

  02

  绿叶菜,被忽视的补钙高手

  根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》的建议,普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800毫克;9~17岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000毫克。

  说到补钙食物,多数人首先想到的是牛奶和豆制品,考虑到钙含量、摄入量、吸收率,奶豆类食物的确是补钙的良好来源,但有一大类食物常常被忽视——绿叶蔬菜。

  春天是大量蔬菜上市的季节,很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当,甚至比牛奶高出不少。

  △牛奶及常见绿叶蔬菜钙含量对比

  虽然蔬菜中的钙大多以结合形态存在于细胞壁中,再加上存在草酸、植酸等成分,钙的吸收率可能比牛奶低一些,但绿叶蔬菜在补钙方面也有其独特的优势。

  绿叶蔬菜中含有非常丰富的镁、钾、维生素:镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率;钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失;充足的维生素C也有利于促进钙的吸收。

  对于骨骼健康而言,绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,有利于维持骨骼健康。

  大家还可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收:

  烹调前先焯水,能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量;

  不要放太多盐,否则影响钙吸收。

  03

  春天补钙做好3件事

  除了均衡膳食,从食物中补充钙,春天补钙还可以尝试以下方法。

  学会晒太阳

  晒太阳最好避开正午,随着天气日渐炎热,可以选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所,适当暴露皮肤(上下肢等),每天20分钟~30分钟即可。

  多做户外运动

  运动可促进钙在骨骼内的沉积。

  建议大家多锻炼,青少年可以跳绳、参与球类运动,老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外,边锻炼边晒太阳。

  正确服用补充剂

  当食补的量不够及其他特殊情况下,可在医生的指导下服用钙剂。

  分次补充:短时间大量补钙可能会造成吸收率下降,需要补钙者,可以视剂量每天分1~2次服用钙片,单次不要超过500毫克,且不要同其他高钙食物同时服用。

  合理搭配:维生素D有利于钙的吸收,因此如需补充钙剂时可以考虑选择同时含有维生素D的钙剂,或者考虑同时补充维生素D。

 
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